Dieser proteinreiche Bohnensalat mit knusprigem Tofu ist perfekt als Meal Prep oder schnelles, sättigendes Abendessen. Vor einigen Wochen ist der Dense Bean Salad von Violet Witchel auf TikTok viral gegangen. Ihr ursprünglich mediterran inspiriertes Rezept mit weißen Bohnen, Kichererbsen und Paprika hat über 12 Millionen Aufrufe auf TikTok erzielt und wurde unzählige Male neu interpretiert und getestet. Auch ich liebe einen richtig guten Bohnensalat. Ich liebe Bohnensalat so sehr, dass Uri Triest und ich ein Rezept dafür in unser Kochbuch Shemesh Kitchen gepackt haben, und es freut mich sehr, dass es endlich einen Food-Trend gibt, mit dem ich so richtig relaten kann.

Was ist ein “Dense Bean Salad”?

Ein Dense Bean Salad (DBS) ist ein Salat, der hauptsächlich aus verschiedenen Hülsenfrüchten wie Bohnen und Kichererbsen besteht. Das Wort „dense“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Salat reich an Zutaten und sättigend ist, da Bohnen eine feste und nährstoffreiche Basis bieten.

Meine DBS Version

Ich wollte den Salat eigentlich schon längst posten, aber dann war ich im Urlaub auf Kreta und dort habe ich alle Social-Apps vom Handy gelöscht, weil ich wirklich mal abschalten wollte. Hat auch geklappt. Dann jetzt eben mit ein paar Wochen Verspätung – auch egal.

In meiner Version habe ich Tofu mit Hefeflocken und einer Vielzahl an Gewürzen im Airfryer knusprig gebacken. Und weil mir das noch nicht aufwändig genug war, habe ich auch noch Austernpilze angebraten. Klar. Dazu kommen noch ein paar frische Zutaten sowie das Wichtigste: Kichererbsen und weiße Riesenbohnen. Außerdem habe ich breite Bohnen blanchiert und in den Salat gegeben, auch wenn ich bei dieser Gelegenheit leider feststellen musste, dass ich persönlich breite Bohnen nicht mag, weil sie innen eine komische Textur haben.

Das Schöne an einem richtig guten DBS ist, dass der Kreativität hier quasi keine Grenzen gesetzt werden, denn man kann so ziemlich alles zu einem DBS verarbeiten. Liebe ich ja auch, wenn ich ein bisschen kreativ werden kann und mich nicht an starre Rezepte halten muss. Wahrscheinlich liegt mir Kochen deswegen auch mehr als Backen, obwohl ich gerade versuche, mir das Backen beizubringen.

Eigentlich ist der DBS ja für Meal Prep gedacht. Aber meine Freundin und ich essen immer gleich alles auf, weil der einfach so lecker ist. Außerdem haben wir beide Angst vor Meal Prep, weil wir nicht sicher sind, wie lange sich die Sachen wirklich im Kühlschrank halten. Meiner Meinung nach sind Sachen nach 2 Tagen ungenießbar und gehören in den Müll. Ich weiß, dass das super problematisch ist, ich arbeite daran, versprochen. Solange ich diese Macke aber noch habe, bin ich eher nicht so für Meal Prep zu haben.

So machst du Dense Bean Salad

Dieser proteinreiche Bohnensalat mit knusprigem Tofu kombiniert einfache Zubereitung mit maximalem Geschmack. Der Tofu wird in dünne Scheiben geschnitten, würzig mariniert und im Ofen oder Airfryer goldbraun und knusprig gebacken.

Währenddessen werden die grünen Bohnen kurz blanchiert, damit sie ihre frische Farbe und ihren Biss behalten. Die Pilze werden zunächst trocken gegart, dann in Olivenöl knusprig angebraten und mit Knoblauch aromatisiert.

Für das Dressing werden Olivenöl, Zitronensaft und abrieb, Misopaste, Senf und Condimento Bianco zu einer cremigen, leicht süßlich säuerlichen Sauce verrührt.

Zum Schluss wird alles zusammengeführt. Kichererbsen, weiße Bohnen, knuspriger Tofu, Pilze, frische Kräuter und rote Zwiebeln werden mit dem Dressing vermengt. So entsteht ein veganer Meal Prep Salat, der sich perfekt vorbereiten lässt und durchgezogen noch besser schmeckt.

Dense Bean Salad mit Knuspertofu

Rezept von SophiaGang: Dinner, Rezepte, Meal Prep, VeganSchwierigkeit: leicht

Portionen

Zubereitungszeit

Minuten

Kochzeit

Minuten

Gesamtzeit

Minuten

Zutaten

200 g Tofu, fest
1/4 TL Chiliflocken
1/4 TL Knoblauchpulver
1/4 TL Zwiebelgranulat
1/4 TL Paprikapulver, edelsüß
1 EL Sojasauce
1/2 EL Chinkiang Reisessig
4 EL Olivenöl
1 Prise MSG
1 EL Hefeflocken
1/2 EL Mirin
1 Bund Breite Bohnen
200 g Austernpilze oder Kräuterseitlinge
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Dose Kichererbsen
1 Dose weiße Riesenbohnen
1 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 Handvoll Schnittlauch, gehackt
1 Handvoll glatte petersilie, gehackt
2 EL Condimento Bianco
1 TL Aganvendicksaft
1 TL Dijonsenf
1 Bio-Zitrone
1 TL helle Misopaste
Salz und Pfeffer

Anweisungen

Den Tofu in ein Küchenpapier wickeln und vorsichtig ausdrücken, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen. In sehr dünne Scheiben schneiden und in eine mittelgroße Schüssel geben. Chiliflocken, Knoblauchpulver, Zwiebelgranulat, Paprikapulver, Sojasauce, Chinkiang-Reisessig, 1/2 EL Olivenöl, MSG (falls verwendet), Hefeflocken und Mirin hinzufügen. Alles vorsichtig umrühren, bis der Tofu gleichmäßig mit der Würzmischung bedeckt ist.
Den gewürzten Tofu gleichmäßig auf einem Backblech oder in einem Airfryer verteilen. Im Backofen bei 190 Grad (Umluft) etwa 20 Minuten backen (im Airfryer 10 Minuten). Nach der Hälfte der Zeit den Tofu wenden und backen, bis er goldbraun und an den Kanten knusprig ist.
Die breiten Bohnen in etwa 1 cm große Stücke schneiden. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, salzen und die Bohnen etwa 3 Minuten blanchieren. Anschließend die Bohnen in Eiswasser abschrecken, um den Garprozess zu stoppen.
Die Austernpilze in dünne Streifen schneiden. In einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze mit etwas Salz etwa 10 Minuten garen, bis sie geschrumpft sind. Dann 1 EL Olivenöl hinzufügen und die Pilze goldbraun anbraten. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten braten, bis der Knoblauch duftet.
ür das Dressing 3 EL Olivenöl, Condimento Bianco, Agavendicksaft, Dijonsenf, Zitronenabrieb und -saft, Misopaste, Salz und Pfeffer in einer Schüssel gut verquirlen.
In einer großen Schüssel die abgetropften Kichererbsen, Riesenbohnen, gebackenen Tofu, gebratene Pilze, gehackte rote Zwiebel, Schnittlauch und Petersilie vermengen. Das Dressing darübergeben und alles gut vermischen. Den Salat bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.